Moda na trening siłowy rośnie z każdym rokiem, szczególnie wśród kobiet. Jeszcze kilka lat temu płeć piękna ograniczała się głównie do treningów typu cardio. Dzisiaj jest inaczej. Przed rozpoczęciem przygody z siłownią warto zrobić sobie odpowiednie testy siłowe i kondycyjne. Warto wykonywać je również cyklicznie, po to aby mierzyć poziom progresu w perspektywie upływu czasu. W tym artykule przedstawię Ci 4 najlepsze testy, które pokażą na jakim poziomie jesteś. Oto one:
Test nr. 1 – Podciąganie na drążku.
Chwyć drążek nachwytem w najbardziej wygodnej dla Ciebie szerokości. Zaleca się, aby ręce ułożone były nieco szerzej niż biodra. Rozpocznij od zwisu na w pełni wyprostowanych rękach. Wykonaj pełny ruch podciągania aż do momentu, w którym Twój podbródek znajdzie się nad drążkiem. Postaraj się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń jaką tylko możesz. To ćwiczenie sprawdza siłę Twoich ramion, pleców, barków a także i brzucha (w tym celu staraj się utrzymać sztywną i stabilną postawę).
Dobry wynik dla kobiet: powyżej 4 pełnych powtórzeń.
Dobry wynik dla mężczyzn: powyżej 12 pełnych powtórzeń.
Test nr. 2 – Pompki.
Przed rozpoczęciem wykonywania powtórzeń Twoje całe ciało od bioder do ramion powinno być w linii prostej. Kiedy wykonujesz pompkę linia Twojego ciała również powinna być idealnie prosta. Pompki to doskonałe ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, barków oraz tricepsów.
Dobry wynik dla kobiet: 8 lub więcej pompek
Dobry wynik dla mężczyzn: powyżej 15 pompek.
Test nr. 3 – Skok w dal z miejsca.
To ćwiczenie mierzy siłę i dynamikę Twoich nóg. Przed rozpoczęciem wyskoku ułóż stopy tak, aby przylegały do podłoża oraz były ze sobą złączone. Kiedy przejdziesz już do wykonania wybicia się, stań na palcach i ugnij kolana. Weź głęboki zamach ramionami i skocz tak daleko jak tylko potrafisz.
Dobry wynik dla kobiet: skok na odległość równą lub większą 6 stopom.
Dobry wynik dla mężczyzn: skok na odległość powyżej 10 stóp.
Test nr. 4 – Przysiad z obciążeniem.
Do tego ćwiczenia powinieneś/powinnaś zastosować gryf prosty o wadze 10kg w przypadku kobiet i 20kg w przypadku mężczyzn. Podczas robienia przysiadów najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniej techniki. Stopy trzymaj równo w lekkim rozkroku. Pamiętaj o tym aby całkowicie przylegały do podłoża. Podczas wykonywania schodzenia w dół zwróć uwagę na kierunek ruchu kolan. Powinny one być prowadzone na zewnątrz. Postaraj się zejść najniżej jak tylko potrafisz (zachowując przy tym prawidłową technikę).
Dobry wynik dla kobiet: powyżej 5 przysiadów z obciążeniem 10kg
Dobry wynik dla mężczyzn: powyżej 10 przysiadów z obciążeniem 20kg
Teraz do dzieła! Sprawdź w jakiej kondycji siłowej jesteś. Pamiętaj, że jest to tylko test. Ciężka praca na siłowni pozwoli Ci znacznie poprawić osiągi. Nawet jeśli teraz nie jesteś w stanie zrobić więcej niż 1 pompki albo po prostu nie dasz rady ani razu podciągnąć się na drążku – nie martw się! Powinna być to dla Ciebie tylko dodatkowa motywacja do ćwiczeń. Powodzenia!